蔬果吃不够?罐沙拉一天一罐搞定

发布时间:2020-08-02 编辑: 查看次数:910

蔬果吃不够?罐沙拉一天一罐搞定

罐沙拉兼具营养、可口、美观,还能轻鬆製作带着走,难怪风靡欧美、日本上班族。

色彩鲜丽的玻璃罐沙拉光是端在手上就让人两眼一亮,时节即将入夏,在闷热夏季做一罐沙拉,不管是上班累坏了想吃点新鲜蔬菜,或是三餐想换口味,玻璃罐沙拉都能满足你。

2014年欧美捲起一股玻璃罐料理旋风。玻璃罐沙拉是欧美上班族因应外食常吃到高油、高盐、高糖饮食的解法之一,既可补足缺少的蔬果,而且做法简单不费时。他们也爱在假日野餐前準备,玻璃罐收在背包带出门和取食都方便。

热潮很快也吹进日本,许多料理教室开始教起怎幺製作。拿直径约饭碗大小的玻璃瓶,先倒进酱汁,一层层放进切块的水果、新鲜蔬菜丝,若想吃饱再撒上鸡肉、豆腐丁,下午肚子发空时随手拿出摇一摇、倒在盘上,瞬间就是美美的一餐。

台湾人每天在外头吃得油滋滋,便当菜色也腻了,自製沙拉罐正是时候!

对抗外食营养不均,补给蔬果美味新解方

外食容易营养不均,尤其缺少蔬果。肯尚健康管理执行长、资深营养师陈韵帆建议,可以用罐沙拉取代果盒,不但不必担心水果太甜、果糖过高的问题,内容也更丰富,可以自由搭配。

从营养角度看,一天内摄取的食物必须满足多样性和均衡,玻璃罐里的材料可根据沙拉以外的其他几餐吃了些什幺来做调配。

陈韵帆说明,玻璃罐里可以放进外食中少见的低脂肪食材如鸡肉、鲔鱼;植物性优质蛋白质如豆类、豆製品;以及富含纤维的叶菜、水果和坚果,平衡一天的摄食内容。培根、炸物等高油脂的食材应避开。春夏季是蔬果盛产的季节,挑选当令当季的果菜,既美味又价廉。

美丽生活从吃开始,把倾斜的食物天秤扳正,今天就自己做一罐新鲜沙拉吧!

叠出你的专属美味

1.顶部│叶菜类、果乾、坚果

撒上果乾和坚果,例如蔓越莓、南瓜子、核桃或杏仁等,再铺上高丽菜、萝蔓、豆芽或莴苣等叶菜。

2.中间层│低脂肪的蛋白质、澱粉类食材

白肉和豆製品是不油腻的蛋白质来源,也可以铺进麵线、义大利面、切丁的全麦麵包、藜麦等食材增加饱足感。

3.底层│耐浸渍或不怕压的水果、根茎类食材

可将水果、黄瓜、小番茄、洋葱、胡萝蔔或马铃薯等质地较硬的食材切成块,铺垫在底层。

4.酱汁

市售的凯萨沙拉酱、千岛酱等热量高,一汤匙(15克)就有50~60卡,易使一天摄取的油脂总量超量,也对控制体重不利。

发挥创意自製清爽酱汁,可以用好的植物油做底,加上天然辛香料和带甜酸味的水果提味,例如罗勒、胡椒粒、柠檬等。酱汁可一次做多一些,每次分出一部份放进罐沙拉中。以油醋酱为例,用橄榄油混和酒醋或果醋,再加入香料拌炒,就是製作沙拉酱的好选择。

Tips:

1.清洗食材后彻底沥干,较不影响风味,也拉长保存时间。

2.蔬菜应採用少油、盐、糖的方法烹调,例如汆烫。

3.可在前一晚先做好冷藏,隔天拿出来随时可吃。或是一次做好数罐,为维持食物新鲜度,最好在2~3天内吃完。

豆腐细面沙拉拌梅汁酱(1人份)

材料:水菜50克、毛豆仁50克、板豆腐1/2块、细麵线15克、蔓越莓果乾20克、综合坚果10克、盐&胡椒适量、香油3cc

做法:

1.水菜切4公分小段,混合毛豆仁备用。

2.水煮沸后将豆腐剥小块汆烫捞起,略微煎黄。同时以滚烫热水煮熟细麵线,泡入冰水捞起沥干。拌入盐、胡椒、香油备用。

3.先倒入梅汁酱,再将麵线、豆仁、蔓越莓果乾、坚果、豆腐及水菜依序盛入瓶中即可。

营养分析(1人份):热量301.1卡、蛋白质15.3克、脂肪15.6克、醣类38.4克、纤维6.0克、维生素A85.7微克、维生素C23.6毫克、维生素E1.5毫克、铁4.1毫克、钙164.8毫克、钠429.4毫克

义式野菇温沙拉佐香料油醋酱(1人份)

材料:鸡胸肉100克、蘑菇10朵、鲜香菇5朵、绿卷鬚20克、红卷鬚20克、萝蔓50克、小番茄6颗、百里香2支、蒜头2瓣、盐&胡椒适量、橄榄油5cc、匈牙利红椒粉2克

做法:

1.将蘑菇及香菇切半,以干锅煎炒至香气窜出,再加入橄榄油、蒜头及百里香拌炒调味盛出。

2.将鸡胸腌入百里香、红椒粉、蒜片、盐、胡椒、橄榄油略腌3分钟,再煎熟切片。

3.将香料油醋酱倒入罐中,依序放入去皮番茄、熟食材及生菜即可完成。

营养分析(1人份):热量255.7卡、蛋白质31.1克、脂肪7.0克、醣类19.6克、纤维9.0克、胆固醇56.8毫克、维生素A644.5微克、维生素C26.3毫克、维生素E2.6毫克、铁4.2毫克、钙66.0毫克、钠102.4毫克

香料油醋酱(4人份)

橄榄油50cc、义大利陈年酒醋50cc、百里香1支、带皮蒜头1瓣、迷迭香1支、盐&糖&胡椒适量→带皮蒜头略压扁,和香料一起以橄榄油略为加热产出香气,加入酒醋调味即可完成。

营养分析(1人份):热量111.0卡、脂肪12.5克、维生素A3.1微克、维生素E2.1毫克、钙1.1毫克、钠0.8毫克

梅汁酱(4人份)

梅肉30克、糖5克、酱油30cc、芝麻香油30cc、熟芝麻30克→所有材料拌匀即可。

营养分析(1人份):热量124.8卡、蛋白质2.2克、脂肪12.0克、醣类3.2克、纤维0.6克、维生素E0.8毫克、铁0.7毫克、钙8.0毫克、钠375.5毫克

和风酱(4人份)

橄榄油30克、日式酱油30cc、开水30cc、芥末籽15克、苹果醋15cc、味醂5cc→将所有材料拌匀即可。

营养分析(1人份):热量91.7卡、蛋白质0.8克、脂肪8.0克、醣类4.5克、纤维1.1克、维生素A1.9微克、维生素E1.3毫克、铁0.2毫克、钙11.6毫克、钠310.4毫克

柠檬罗勒酱(6人份)

罗勒叶50克、橄榄油50cc、蒜头1颗、松子30克、帕马森起司10克、柠檬汁40cc、盐&胡椒适量→起滚水锅将罗勒叶略烫5秒,沥干水分备用。

所有材料以果汁机打成酱汁即完成。

营养分析(1人份):热量126.5卡、蛋白质1.9克、脂肪12.2克、醣类3.6克、纤维0.9克、胆固醇1.4毫克、维生素A139.2微克、维生素C5.4毫克、维生素E2.1毫克、铁0.8毫克、钙28.0毫克、钠31.6毫克

●放进罐里的酱汁量需依个人口味调整。

●材料中有酱油的沙拉酱汁易含高钠,建议酌量使用。

食谱设计:美学料理职人李建轩

营养分析:国泰综合医院营养组营养师张诗宜

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